Osteoporose ist neben Diabetes eine der Volkskrankheiten in Deutschland. Doch es muss gar nicht erst dazu kommen. Denn durch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln, in Kombination mit verschiedenen Lebensstil-Faktoren lässt sich einiges zur Vorsorge und dem Erhalt der Knochen tun. Dabei lassen sich die Empfehlungen problemlos mit den Ernährungsempfehlungen bei Diabetes vereinen.

Einen Blick auf die Knochengesundheit zu werfen, macht nicht erst in hohem Alter oder für Frauen nach den Wechseljahren Sinn. Empfehlenswert ist es von Kindesbeinen an ausreichend calciumreiche Lebensmittel zu essen und das Tag für Tag. Denn jedes Jahr heißt es für rund 885 Tausend Menschen hierzulande: "Sie haben Osteoporose". Das summiert sich dann auf rund sechs Millionen Betroffene in Deutschland. Praktisch leidet demnach eine von vier Frauen und einer von 17 Männern über 50 Jahre daran. Es ist also nicht verwunderlich, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Osteoporose als eine der wichtigsten, chronischen Erkrankungen einstuft. Osteoporose macht auch vor dem Diabetes nicht Halt.

Titelthema: Ernährung
Der Geist ist willig, nur das Fleisch ist schwach. So und ähnlich quälen sich Menschen mit Diabetes, wenn es darum geht gesünder zu essen und in den meisten Fällen gesund, erfolgreich und langfristig Gewicht zu verlieren. Und das alles am besten ohne große Einschränkungen oder großartigen Verzicht. Da werden die wildesten Versuche gestartet, lästige Pfunde loszuwerden. Sei es durch Hormon-Diäten oder einer drastischen Drosselung der Kohlenhydratmengen. Kurzfristig mag sich dabei der ein oder andere Erfolg zeigen. Doch auf Dauer sind Extremdiäten nicht der optimale Lösungsansatz. Das kann zu deutlichem Stress beitragen, und dieser wiederum Übergewicht begünstigen. Ein Teufelskreis, aus dem viele Ihrer Patientinnen und Patienten alleine keinen Ausweg finden. Was helfen kann, ist im Arzt-Patienten-Gespräch auch die psychische Komponente zu beleuchten. In unserem aktuellen Schwerpunkt bieten wie Ihnen dazu eine Fülle an praktischen Tipps, Checklisten, Fragebögen und Hilfestellungen an die Hand, die in der Beratung nützlich sein können. Sei es für die Psyche, gesunde Blutzuckerwerte, gesunde und stabile Knocken, gesundes Essen und Abnehmen.

Ab 40 nimmt die Knochenmasse sukzessive ab

Etwa ab dem zwanzigsten Lebensjahr hören Knochen, bedingt durch den Einfluss der Geschlechtshormone auf, in ihrer Länge zu wachsen. Die maximale Knochenmasse wird meistens ab dem dreißigsten Lebensjahr erreicht. Demnach profitiert der Körper von seiner, in jungen Jahren aufgebauten, Knochenmasse. So erklärt sich auch, warum es so wichtig ist zeitlebens darauf zu achten, calciumreich zu essen und sich regelmäßig zu bewegen. Im Zuge des Alterns, meist mit Beginn der Vierziger Lebensjahre, beginnt ein natürlicher, langsamer Abbau von Knochenmasse. Dieser lässt sich herauszögern durch regelmäßige Bewegung, kombiniert mit gesundem Essen. Fast Food, Fertiggerichte, wenig Gemüse und Milchprodukte tragen nicht zum Erhalt einer gesunden Knochenmasse bei. Ein Zuviel an phosphathaltigen Nahrungsmitteln wie colahaltige Softgetränke mit und ohne Zucker, Schmelzkäse und ein hoher Konsum von Fertigprodukten schaden der Knochengesundheit. Weitere Knochenfeinde sind Fleisch und Wurst, Süßigkeiten und regelmäßiger Alkoholgenuss.

Aktiv werden und vorbeugen

Falsche Ernährung, erblich bedingte Veranlagung zum Hormonmangel, Wechseljahre, eine Antihormontherapie nach Brustkrebs, insbesondere bei Einnahme von Aromatasehemmern, können eine Osteoporose forcieren. Gleiches gilt für Bewegungsmangel, längere, krankheitsbedingte Liegezeiten sowie eine Unterversorgung mit Calcium, Vitamin K und D, sowie Untergewicht oder Ess-Störungen. Ein über Jahre hinweg ungesunder Lebensstil, verbunden mit reichlich Alkohol, starkem Rauchen (über 20 Zigaretten täglich) und einseitiger Ernährung fördern Osteoporose.

Calcium und Vitamin K – ohne die geht’s nicht

Täglich gehören calciumhaltige Lebensmittel – am besten zu mehreren Mahlzeiten – unbedingt dazu. Milch und Milchprodukte sind die besten natürlichen Calciumlieferanten. Wer keine Milchprodukte verträgt, kann das Auffüllen des täglichen Calciumbedarfs über mit Calcium angereicherte Sojaprodukte oder vegane Milchalternativen mit Calciumzusatz wie Mandel-, Soja- oder Kokosdrinks ohne Zuckerzusatz unterstützen. Fettlösliches Vitamin K spielt für die Knochengesundheit auch eine wichtige Rolle. Es trägt dazu bei, dass Knochen und auch Zähnen Calcium aus dem Blut zur Verfügung gestellt wird. Es ist an der Bildung verschiedener knochenspezifischer Eiweiße beteiligt. Ein Mangel geht mit reduzierter Knochendichte und erhöhtem Risiko für Knochenbrüche einher. Besonders reich am fettlöslichen Vitamin K sind Kohl, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, grünes Blattgemüse und Milchprodukte. Neben Vitamin K und Calcium spielt Vitamin D eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel.

Bewegung für Knochen und Blutzucker in Balance

Neben Calcium und Vitamin K spielt fettlösliches Vitamin D eine zentrale Rolle für starke und gesunde Knochen - bis ins hohe Alter. Deshalb ist es wichtig sich täglich an der frischen Luft aufzuhalten und auch Lebensmittel zu essen, die besonders Vitamin D-reich sind. Dank Vitamin D wird Calcium aus Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen und leichter in die Knochen eingelagert. Um ihre Elastizität und Dichte möglichst lange zu erhalten, ist deshalb calciumreiches Essen und regelmäßige körperliche Bewegung unbedingt nötig. Aktiv sein im Freien ist dabei gleich doppelt gut. Denn unter Sonneneinstrahlung ist der Körper in der Lange, Vitamin D zu bilden. Aktive Bewegung ist nicht nur wichtig für die Knochengesundheit, auch der Blutzuckerspiegel und das Gewicht profitieren eindeutig davon.

Bewegungstipps bei Diabetes und zur Stärkung der Knochen
  • Tägliche Gleichgewichtsübungen wie Ein-Beinstand oder Kniebeugen, z.B. auf weichem Untergrund
  • Ein täglicher Spaziergang von 15 bis 30 Minuten
  • Bewusst mehr Bewegung in den Alltag einbauen, wie Radfahren und Treppen steigen
  • So oft es geht im Freien aufhalten
  • Tai-Chi, Trampolin-, und Gymnastiktraining mit Gummibändern sind empfehlenswert
  • Ebenso wie Walken, Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen

Das Wichtigste zur Osteoporose-Prophylaxe im Überblick

Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr haben einen täglichen Calciumbedarf von 1000 Milligramm. Diese Menge lässt sich durch die Kombination verschiedener Lebensmittel aus dem pflanzlichen als auch tierischen Bereich decken (siehe Tabelle 1).


Autorin:
Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf


Erschienen in: Diabetes-Forum, 2023; 35 (3) Seite 11-13